学龄儿童要怎么吃得营养均衡？疾控中心的建议

学龄儿童正处于学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要相对高于成人，充足的营养是保证智力和体格正常发育的基础。学龄儿童如何做到合理膳食、均衡营养？近日上海市闵行区疾病预防控制中心发布了相关指导建议。

一日三餐能量占比要讲究

学龄儿童生长发育旺盛，对钙、碳水化合物、脂肪和蛋白质的需求量大，因此，少年儿童期对营养的要求量稍高于从事体力劳动的成人。学龄儿童一日三餐如何吃好？首先，时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。

其次，每天早餐要保证营养充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，早餐应包括谷类、畜禽肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。除了早餐，在午餐上，提供的能量应占全天总能量的30%-40%，晚餐占30%-35%为宜。每天要吃得有营养，平衡膳食模式的合理组合很重要。中国儿童平衡膳食算盘表明，儿童每天要摄入油盐类1份；大豆坚果奶制品类2-3份，一份奶制品约一杯牛奶或两小盒（每盒250ml）酸奶，牛奶早上或晚上睡前喝皆可，用酸奶拌水果也不错；动物性食物2-3份，包括猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉类。肉类首选鱼虾、禽肉，也是要各种肉类换着吃；水果类3-4份，一份水果约半个中等大小的苹果、梨，晚饭半小时可以吃含糖低的水果；蔬菜类4-5份，各种蔬菜；谷物5-6份，包括米饭、馒头、土豆、红薯等，每天可以换着吃。

除了吃的营养还要喝的健康

哪些食物营养又健康？要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量涉入，促进骨骼的发育和健康。要经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜的蔬菜和水果。还要经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物，经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。

除了吃的营养，为了满足孩子骨骼成长的需要，建议天天喝奶，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外，每天还要少量多次、足量喝水，首先白开水。6岁至10岁儿童每天800-1000ml，11岁至17岁儿童每天1100-1400ml。家长应注意，天气炎热或运动时出汗较多，要增加孩子的饮水量。饮水时还是少量多次，不要感到口渴再喝，可以在每个课间喝水100-200ml左右。

特别提醒家长的是，建议学龄儿童不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

如何选择零食

零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料。要选择营养价值高的食物作为零食，如坚果、新鲜水果等。水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供优质的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含丰富蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、红薯等也可以做零食。油炸、含盐或含添加糖高的食品不宜做零食，更不能代替正餐。如，含糖饮料、油炸食品、太咸或太甜的食物、街头食品（如烤羊肉串）等。

孩子在吃零食时，家长要注意，摄入的量以不影响正餐为宜。吃饭前后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不能吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

此外，家长还要巧用营养标签选择零食和饮料。对于一般健康的学龄儿童，可以参考营养成分表中的蛋白质指标，选择蛋白质含量高的产品。超重肥胖的学龄儿童，应关注能量、碳水化合物、脂肪等信息，选择低能量、低脂肪的产品。为了从小培养淡饮食习惯，维持健康血压，应关注“钠”的含量，选择钠含量低的产品。